気候が暖かくなり、旅行シーズンが本格化する中、この夏の食生活をどのように最適化するかについて心配する必要はおそらくないでしょう。 ただし、便秘などの消化器系の問題、疲労感、脱水症状などがあると、休暇の計画に支障をきたす可能性があります。

休暇中に気分を良くしたい人のために、旅行中によくある栄養上の問題を解決するための私のお気に入りの戦略をいくつか紹介しました。 消化器系の問題から食べ過ぎまで、これまでで最も健康的な冒険シーズンを楽しむためのガイドをお考えください。

その1：便秘

旅行者、特に日本への旅行者に最も多い問題の 1 つは便秘です。 白米の多量摂取と食物繊維の豊富な果物や野菜の少量摂取のおかげで、典型的な日本人旅行者の食事は定期的な排便を促進する効果がほとんどありません。 水分摂取量の減少と通常の概日リズムの乱れが加わると、事態はさらに悪化する可能性があります。

私のアドバイス

• 食物繊維を好む
  果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などの植物性食品に含まれるこの必須栄養素の不足は、便秘の主な原因の 1 つです。 これを念頭に置いて、便秘になりやすい旅行者は、消化機能が適切に機能するように、旅行前および旅行中にこれらの食品の摂取量を増やすよう努める必要があります。 自然食品から繊維を摂取することに加えて、サイリウムハスクのような繊維サプリメントは便秘の解消に効果的であることが知られています。 繊維を増やすときは、膨満感やけいれん、便秘の悪化を避けるために、ゆっくりと摂取量を増やし、より多くの水分を摂取するようにしてください。
• 便秘と戦う果物に注目
  繊維が豊富な食品に加えて、特定の果物は腸管通過の自然な刺激剤として作用するという評判があります。 これらには、キウイ、梨、プルーンが含まれます。 後の 2 つの果物にはソルビトールと呼ばれる天然の糖アルコールが含まれており、これには穏やかな下剤効果があり、便を柔らかくし、消化管を刺激するのに役立ちます。 季節のプルーン、キウイ、梨は、日本食料品店や果物や野菜の屋台で見つけることができます。
• 動く
  ウォーキングなどの身体活動は、腸への血流を増加させて消化をサポートします。 車、電車、飛行機の中で長時間過ごすと、あまり動くことができなくなることがあります。 目的地に到着したら、足を伸ばして散歩してみてください。

問題 #2: 脱水症状

特に日本の湿気の多い季節には、軽度の脱水症状でも疲労、頭痛、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 画像: amstockphoto/iStock

神社を訪れたり、街を散策したりして何時間も過ごしていると、喉が渇いてしまうことがあります。 しかし、水筒を持ち歩くのは面倒で、常に飲み物を買うのはお金がかかるため、多くの人は旅行中に十分な水を飲むのを忘れてしまいます。

水分が不足すると、頭痛や便秘の増加などの影響が生じる可能性があります。 研究 は、軽度の脱水症状であっても、集中力の低下、気分の低下、疲労を引き起こす可能性があることを示しています。

私のアドバイス

• 喉が渇く前に水分補給しましょう
• ほとんどの人は体がすでに脱水状態になるまで喉の渇きを感じないため、喉の渇きのメカニズムに頼って水を飲むタイミングを知るのは理想的ではありません。 代わりに、一日を通して定期的に飲酒するようにし、暑い日や身体を活動的にするときは摂取量を増やすようにしてください。 水分補給に加えて、果物や野菜などの水分が豊富な食品も水分補給に利用できます。

その3：過剰

旅行中に暴飲暴食をした場合は、食事を抜かずに、規則正しい食事スケジュールを守ってください。 画像: taka4332/iStock

食べ過ぎやアルコールの飲みすぎが原因で、二日酔いになったり、だるさや膨満感を感じたりすると、旅行の楽しみが台無しになってしまいます。

私のアドバイス

• 食事を抜かないようにしましょう
  過食した後に軽い食事をとり、内なる空腹の合図を尊重するのはごく普通のことですが、食事を抜いたり、食事摂取量を大幅に減らしたり、食べるまでに時間がかかりすぎたりすると、逆効果になる可能性があります。 旅行者は、窮乏感と無視された空腹感のため、制限と暴食のサイクルに陥る可能性があります。 代わりに、規則的な食事スケジュールを守り、濃厚すぎたり重すぎたりするものではなく、栄養価が高く心地よいと感じる食べ物を選びましょう。
• 「1 つを選ぶ」戦略を試してください
  休暇中に手に入る楽しい新しい食べ物をすべて試してみるという興奮のあまり、一度にすべてを試してみなければならないと感じるかもしれません。 これにより過食や消化の問題が発生する場合は、食べ物の選択について別の考え方をし、私が「1 つ選ぶ」戦略と呼んでいます。 食事で豊富な食べ物をたくさん食べるのではなく、最も興奮する食べ物または飲み物を 1 つ選択してください。 ある人にとってはそれは美しいデザートのように見えるかもしれませんし、ある人にとってはそれはお気に入りのアルコール飲料のグラスであるかもしれません。 自分が最も望むものに集中すると、楽しいことを楽しみながらバランスが取れます。 これは誰にとっても、毎回の食事にとっても良い戦略ではありませんが、特別なものを食べるという意識的で罪悪感のない決断をしたため、食事をさらに楽しむことができると多くの患者が語ってくれました。

問題 #4: 健全な選択肢の欠如

旅行するときは、日本のコンビニエンスストアや地元の食料品店で健康食品を買いだめしましょう。 画像：IYO/PIXTA

食事に関してはバランス感覚が優れているのかもしれません。 新しい楽しい食べ物で自分へのご褒美を食べるのが好きなら、気分を良くするために新鮮な季節の食材やお気に入りの栄養価の高い食べ物を加えることも大好きです。 しかし、多くの患者から聞いたコメントの 1 つは、日本に旅行したときに健康的な食品を見つけるのが難しい場合があるということです。 コンビニエンスストアや露店が溢れている中で、より栄養価の高いものをどこに頼めばよいのか分からない人も少なくありません。

私のアドバイス

• 日本のコンビニで健康的なメニューを探そう
  サラダから新鮮な果物に至るまで、栄養価の高い食品がこんなにたくさんあることに驚かれるかもしれません。 コンビニ （日本のコンビニエンスストア）。 私のお気に入りのコンビニの健康的な日本のコンビニスナックについての私の以前の投稿をチェックしてください。
• 地元の食料品店に行ってみましょう
  休暇中にギフトショップやその他の店を訪れるのを楽しみにしている人もいますが、私は休暇中どこにいても地元の食料品店に行くのが大好きであることを認めます。 私は、外での食事を補うために栄養価の高い食品や軽食を購入するだけでなく、地域の名物や季節の農産物を見つけるのが大好きです。 旅行先によっては、地元の食品市場や農家から新鮮で栄養価の高い食品を見つけることもできます。

少しの計画と前述のヒントを使えば、この季節に日本を旅行したり、日本各地を旅行したりすることで、最高の日本料理を満喫しながら健康を増進することができます。

日本へ旅行される皆様、良い旅と食事を楽しんでください！

理学修士のビクトリア・リンゼイは、東京医科外科クリニックおよび東京を拠点とする個人診療所に勤務する管理栄養士および栄養コンサルタントです。 お問い合わせはこちらからどうぞ: www.victorialindsayrd.com。

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